ZASADY ŻYWIENIA ZAWODNIKA

Wiadomo, że życie piłkarza to wiele wyrzeczeń i poświęceń. Atletyczny wręcz wysiłek, którego wymaga współczesny futbol, mocno eksploatuje organizm zawodnika. Piłkarz, z pomocą klubowego sztabu, musi zadbać o sprawną regenerację i właściwe przygotowanie do następnego sportowego wyzwania. Tryb życia sportowca w dużej mierze odpowiednia dieta.

Istotnym problemem w tym okresie jest brak nadzoru rodziców lub opiekunów nad dietą dziecka oraz powszechny dostęp do produktów spożywczych poza domem. Okres dojrzewania wiąże się zarówno ze zwiększonym zapotrzebowaniem na składniki odżywcze, jak i ze zwiększonym apetytem. Niestety często towarzyszy temu zmniejszenie aktywności fizycznej. Młodzież ma coraz większy wpływ na wybór rodzaju pokarmu, ich decyzje często są nieprawidłowe na skutek oddziaływania reklam czy rówieśników. Spożywanie produktów typu fast-food dodatkowo zmniejsza spożycie warzyw, owoców, produktów mlecznych, pełnego ziarna, chudego mięsa i ryb, przyczynia się natomiast do konsumpcji nadmiaru tłuszczu (szczególnie nasyconego i trans) oraz cukru. Niewystarczająca w takiej diecie jest także podaż mikroelementów i witamin. Należy pamiętać, że skuteczność interwencji żywieniowych zmniejsza się z wiekiem dziecka, dlatego szczególną rolę w kształtowaniu zdrowego sposobu żywienia już we wczesnym dzieciństwie odgrywają rodzice.

Utrzymanie odpowiedniej diety nie gwarantuje – rzecz jasna – korzystnego wyniku meczu, ale podnosi zdolność piłkarza do maksymalnych osiągnięć. Pożywienie zawiera węglowodany, białka i tłuszcze oraz inne ważne składniki, jak witaminy i sole mineralne.

Węglowodany
Węglowodany dzielą się na – proste i złożone.

Obydwa rodzaje węglowodanów mogą służyć do odbudowy zasobów glikogenu mięśniowego. Spożycie węglowodanów prostych w ciągu kilku pierwszych godzin po wysiłku powoduje, że odbudowa zasobów glikogenu następuje szybciej, niż gdy spożywane są węglowodany złożone.

Jednakże po upływie 24 godzin nie ma już w tym względzie różnicy. Źródła węglowodanów złożonych posiadają wyższą wartość odżywczą, gdyż zawierają także sole mineralne, witaminy oraz błonniki dlatego powinny być preferowane.

Błonnik jest postacią węglowodanu, która nie ulega strawieniu i nie jest też źródłem energii. Pomaga zapobiec zaparciom i przynosi uczucie pełności. Jednak spożycie zbyt dużych ilości błonnika może powodować obniżenie wchłaniania witamin i wywoływać zaparcia, jeśli jednocześnie nie zostanie zwiększone spożycie wody.

Ważne jest, aby dieta piłkarska zawierała wysoki procent węglowodanów.

Oto kilka wskazówek, w jaki sposób zwiększyć dzienne spożycie węglowodanów. A więc, należy:

1. jako tzn. „zapychacze” do mięs czy ryb nie używać ziemniaków, należy zastępować je makaronami, brązowym ryżem czy kaszą .
2. jeść duże porcje warzyw:
   – gotowanych lub surowych warzyw z gorącym daniem,
   – surowych warzyw w postaci przekąsek pomiędzy posiłkami oraz jako dodatki do obiadu.
3. unikać chleba jeżeli już jemy chleb to pamiętajmy, że najlepszy jest ten ciemny razowy – krajać cienko kromki (mamy wtedy wrażenie większej objętości kanapek)
4. unikać do smarowania mocno przetworzonej margaryny, najlepiej nie stosować w ogóle żadnych „smarów” jeżeli już to cieniutko smarować 100 % masłem, które najczęściej kupimy w kostce
5. jeść dużo owoców:
   – jako przekąska między posiłkami,
   – jako deser,
   – z roślinami zbożowymi.

Z owoców jedynie powinniśmy unikać winogron.

Uważajmy na ilość spożywanych bananów, które mimo, że są doskonałym źródłem węglowodanów i powinny być spożywany jak najbardziej przed treningiem, są mocno kaloryczne.

Białka

Białko znajduje się w takich produktach, jak mleko, mięso i ryby (białko zwierzęce), a także w warzywach i ziarnach (białko roślinne). Białko jest zużywane przede wszystkim do utrzymania i budowy tkanek, np. mięśni. Jaką ilość białka powinna zawierać dieta sportowca?

– To temat częstych dyskusji. Problem dotyczy zwłaszcza sportów, w których ważną rolę odgrywa siła mięśniowa lub, w których sportowcy są bardziej narażeni na urazy mięśni. Piłkę nożną można zaliczyć do obu tych kategorii sportów. Zalecane sportowcom dzienne spożycie białka wynosi l,5 -2 gramów na kilogram ciężaru ciała.

Tłuszcze

Spożywanie tłuszczów nienasyconych ma dla organizmu znaczenie podstawowe, ponieważ, inaczej niż tłuszcze nasycone, obniżają one poziom cholesterolu w krwi, redukując ryzyko choroby wieńcowej serca.

Zawartość tłuszczu w przeciętnej diecie piłkarskiej jest za wysoka, dlatego należy dążyć do zmniejszenie ich spożycia. Ważne jest również, aby, wszędzie tam gdzie jest to możliwe, tłuszcze nasycone były zastępowane przez tłuszcze nienasycone. Oto kilka porad, które mogą pomóc zredukować zawartość tłuszczu w diecie i obniżyć stosunek tłuszczów nasyconych do nienasyconych:

– ograniczaj spożycie frytek, chipsów itp.,
– ograniczaj spożycie masła,
– zamień na margarynę roślinną,
– ograniczaj spożycie bitej śmietany (sera śmietankowego),
– zamień na nisko-tłuszczowe substytuty, np. nisko-tłuszczowy jogurt,
– ograniczaj spożycie margaryny do smażenia i pieczenia,
– zamień olej słonecznikowy na olej z oliwek,
– ograniczaj spożycie tłustych mięs, sosów oraz innych potraw tłuszczowych,
– ograniczaj spożycie pełnotłustego mleka.

Sole mineralne i witaminy

Pokarm i napoje dostarczają organizmowi płynów, substratów energetycznych i innych ważnych składników, takich jak sole mineralne i witaminy. Dostarczamy ich przede wszystkim w owocach i warzywach.

W dobrze zrównoważonej diecie większość składników znajduje się w wystarczających ilościach, mogą jednak zdarzać się wyjątki.

Żelazo stanowi ważny składnik hemoglobiny, która pomaga w transporcie tlenu w organizmie. Z tego względu odpowiednie dostawy żelaza, są dla piłkarzy niezbędne. Powinno ono zostać przyjęte z pokarmem stałym, nie w postaci tabletek, ponieważ w takich warunkach jest lepiej wchłaniane z przewodu pokarmowego do krwi.

Wszystkie „plusze” czy inne musujące tabletki mimo, że posiadają w składzie wiele składników to są one słabo przyswajalne.

Duże ilości żelaza zawierają-organy zwierzęce (wątroba, serce, nerki), suszone owoce,  orzechy, truskawki i rośliny strączkowe. Najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie przyswajania żelaza jest jedzenie zwierzęcych organów wraz z witaminą C.

Starajmy się jeść minimum 5 posiłków dziennie, kierując się zasadą by jeść często ale mało. Jeśli chodzi o napoje to w czasie posiłku starajmy się nie pić. Pijąc rozcieńczamy soki żołądkowe oraz zaburzamy procesy trawienne. Ten nawyk prowadzi do powstawania gazów, wzdęć i zaparć. W trakcie „suchego” jedzenia zjemy mniej. Najzdrowiej jest pić 30 minut przed i 30 minut po posiłku. W ogóle niewskazane są wszelkie napoje gazowane, napoje typu nestea oraz soki z kartonów. Najlepsza jest woda mineralna niegazowana lub z dodatkiem soku z cytryny (2-3 litry na dzień, soki świeżo wyciskane, ale nie więcej niż 200 ml dziennie). Najzdrowsza jest zielona herbata, ale czarna również może być.

Jednak w dniu meczu nigdy nie jedzmy surowych warzyw i owoców, ponieważ wolniej się trawią i fermentują w organizmie.

Pytania i odpowiedzi !!

Co dziecko powinno jeść przed treningiem

Jeżeli pomiędzy treningiem a końcem zajęć szkolnych pozostaje niewiele czasu lepiej podać dziecku małą przekąskę idealny będzie banan, jeżeli zaś okres ten jest 2-3 godzinny lub dłuższy najlepszy będzie zbilansowany gorący posiłek, w którym dostarczymy dużo węglowodanów złożonych, zbilansowaną porcję białka oraz tłuszczy.

Należy zawsze pamiętać, żeby dziecko nie zjadało obiadu bezpośrednio przed treningiem.

Co dziecko powinno jeść podczas ćwiczeń?

Jeżeli trening nie przekracza 90 minut, nie ma konieczności jedzenia w przerwach zajęć, należy jednak pamiętać o regularnym uzupełnianiu płynów, najlepiej co 15-20 minut, w każdej przerwie.

Należy dopilnować żeby dziecko zabierało wodę (absolutnie żadnych soczków czy syntetycznych napojów) ze sobą nie tylko na trening ale także do szkoły czy na podwórko.

Ostatnio bardzo modne stały się wody smakowe, w których jak spojrzymy na skład w 99 % znajduję się sorbinian potasu oraz benzoesan sodu, które podczas długotrwałego spożywania są bardzo szkodliwe.

Co jeść po treningu?

Najważniejszym elementem po treningowym jest uzupełnienie płynów. Aktywne dzieci muszą ponadto odbudować zapasy glikogenu, który właśnie zużyły. Posiłek czy przekąska po treningu jest niezwykle ważna, zapewnia bowiem regenerację organizmu. Najlepiej, aby dziecko zjadło coś do pół godziny po ćwiczeniach, jeżeli nie będzie to zbilansowany posiłek, można podać przekąskę, która przyspieszy regenerację, a jednocześnie powstrzyma uczucie głodu. Po treningu można podawać dziecku produkty o wyższym indeksie glikemicznym, które szybko podniosą poziom glukozy we krwi i szybko zostaną również przekształcone w glikogen mięśniowy.

Unikajmy fast – foodów oraz słodkich, wysoko przetworzonych produktów, najlepsze są naturalne przekąski – owoce, produkty mleczne oraz węglowodanowe, np. pieczywo ryżowe

Poniżej znajduje się przykładowa lista produktów, które mogą być wykorzystane dla regeneracji po treningowej.

Przekąski po treningowe (wspomagające regenerację): 

• świeże owoce – banany, jabłka, pomarańcze, ananasy,
• rodzynki,
• jogurty,
• koktajle mleczno-owocowe,
• bułka grahamka z serem białym lub żółtym,
• domowe ciastka pełnoziarniste,
• owocowe ciasto domowe.

Posiłki po treningowe (wspomagające regenerację)  wysokoenergetyczne:

• makaron z sosem pomidorowym i serem,
• ryż z kurczakiem i warzywami,
• kasza z gotowanym kurczakiem.

PRODUKTY KTÓRYCH NALEŻY ABSOLUTNIE UNIKAĆ

– SOKI „PSEUDOOWOCOWE”- pamiętajmy, że każdy rodzaj soku zawiera w sobie ogromną ilość węglowodanów, jedynymi sokami, które powinniśmy pić są świeżo wyciskane soki z owoców. Żaden Hortex, Tymbark czy Kubuś (te pseudo soki zwierają więcej cukru niż Coca-Cola)

-Chipsy, Popcorn, Paluszki, Prażynki itp. Można je zastąpić np. ciastkami ze zbóż z dodatkiem żurawiny

Podsumowanie

Poniższe zalecenia,  powinny być użyteczne dla nas wszystkich:

1. Pij często tuż przed, podczas, a także w przerwie treningu-meczu, ale tylko małe ilości płynu,  nie więcej niż 200 mililitrów, co 15 minut,
2. Napoje spożywane tuż przed i w trakcie treningu-meczu powinny mieć niską zawartość cukru (mniej niż 3%), a ich temperatura powinna wynosić 5-10°C. Żadne dodatki, np. soli czy innych substancji,
3. Pij dużo płynów po treningu-meczu ,nawet w kilka godzin od jego zakończenia,
4. Kieruj się kolorem moczu, jako wskaźnikiem zapotrzebowania na płyny im bardziej żółty kolor moczu, tym większa potrzeba spożycia płynów,
5. Jako dodatków smakowych zamiast tłustych sosów używaj dużo ziół i naturalnych przypraw,
6. Śniadanie jedz jak król, obiad jak mieszczanin a kolacje jak nędznik,
7. Jedzmy najczęściej jak się da, ale w małych porcjach, największą porcją powinno być śniadanie.,
8. Unikajmy jedzenia po godzinie 19,
9. Chcąc kupować świeższe produkty w sklepie sięgajmy zawsze głębiej do lodówki czy półki, sprzedawcy zawsze na początku ustawiają produkty, których okres ważności kończy się wcześniej,
10. Nic tak nie wpływa na mobilizację jak wzór, który my jako rodzice stawiamy przed dziećmi, więc do dzieła sami stosujmy się do wyżej wymienionych wskazówek i uczmy zdrowych nawyków żywieniowych,

Pozdrawiam i życzę wytrwałości Damian Ratka